沙袋可用細帆布、舊布袋或舊長褲制作，里面裝入洗凈曬干的沙子，最后用繩子將兩頭扎緊即成。沙袋的重量一般以10~15公斤為宜，可根據自己的需要或增或減。開始練的時候輕一些，以后隨力量增大再逐漸加重。每個動作的練習次數最好掌握在8~lO次之間。這套沙袋鍛煉法共8個動作，每次全都練也行，挑幾個練也可，但要記住，不論怎么練，務必持之以恒，才能見效果。

  1．兩腳開立同肩寬，雙手直臂持沙袋于體前，虎口向外。屈臂將沙袋舉至胸前。

  2．兩腳開立同肩寬，雙手持沙袋于頸后肩上。向上推舉沙袋至頭上。

  3．兩腳開立同肩寬，雙手直臂持沙袋于體前，虎口向內。屈臂將沙袋提至胸前。

  4．兩腳開立寬于肩，雙手持沙袋于頸后肩上。上體前屈。

  5．兩腳開立同肩寬，雙手持沙袋于頸后肩上。兩腳不動，上體先向左轉，還原后再向右轉。

  6．兩腳開立窄于肩，雙手持沙袋于頸后肩上。盡力向上提踵。

  7．兩腳開立一大步，雙手持沙袋于頸后肩上。先向左轉成左弓步，髖部下壓數次；還原后，再向右轉成右弓步，髖部下壓數次。

  8．兩腳開立窄于肩，雙手持沙袋子頸后肩上。屈膝下蹲，然后盡力向上跳起。

  沙袋的鍛煉方法還有很多，像肩扛沙袋左右屈體、肩扛沙袋跨步走、沙袋置于兩腿間再上擺至頭上、拋接沙袋等等。

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